Få en bedre hverdag med motion_PCO
Instagram

Følg Sundfo på Instagram

 

 

 

Tilmeld dig Sundfos nyhedsbrev her

og få 7 lækre, pco-venlige opskrifter på aftensmad - helt gratis

+ en bonusopskrift på dessert

Sund og slank med Sundfo PCO Diva

Få styr på maden, tab dig og slip af med PCO-symptomerne med PCO-venlige kostplaner og opskrifter

- 89 kr pr. måned

 

Læs mere og bestil her

 

Har du PCO? – Få styr på kroppen med motion!

 

Af Tine Simonsen Hald, Cand. Comm. og PB i ernæring og sundhed

 

 

Undersøgelser viser, at motion kan hjælpe kvinder med PCO til at bevare en sund vægt og opnå lavere blodsukker. Men hvor meget skal du motionere, og hvilken type motion skal du vælge?

 

Find svarene i denne artikel.

 

Motion gør det nemmere at holde vægten

Er du overvægtig med PCO har du måske oplevet at tabe dig fint i en periode, hvorefter alle kiloene er kommet på igen? Det kan være meget svært at holde fast i et vægttab – ofte skyldes det, at de nye madvaner ikke har bidt sig ordentligt fast i din hverdag, eller at du er stresset.

Du kan også opleve, at appetitten er ude af kontrol, måske pga ubalancer i dit blodsukker, og at kiloene derfor sniger sig på igen.

Undersøgelser viser dog, at kvinder, som motionerer flere gange om ugen, har bedre chance for at bevare en sund vægt og en bedre kontrol over appetitten. Dette gælder for både slanke og overvægtige kvinder med PCO.

 

Sukkerstofskiftet bliver bedre hos både slanke og overvægtige

Både slanke og overvægtige kvinder med PCO kan glæde sig over, at motion forbedrer kroppens evne til at optage sukkerstoffer. Når sukkeroptagelsen bliver bedre, falder mængden af blodsukker og hermed insulinmængden i blodet, hvilket er til stor gavn for en kvinde med PCO. Forhøjet insulin er nemlig den helt store synder, som på længere sigt giver risiko for overvægt, barnløshed, hjerte-/karsygdomme og diabetes type 2 .

 

Motion kan også være med til at forbedre fordelingen af fedt og muskler i kroppen, så kvinden får mere muskelmasse og mindre fedtvæv. En større muskelmasse gavner både blodsukker og insulinniveau og får fedtet på maven til at svinde ind, så taljen bliver slankere - også selv om kvinden ikke taber sig i vægt samtidigt.

 

Pulsen op og sved på panden flere gange om ugen

Hvis du gerne vil mærke forbedringer i din PCO skal du motionere, så du får pulsen op og sved på panden 3 – 7 gange om ugen, alt efter hvad der passer ind i din hverdag. Dette gælder uanset om du er slank eller overvægtig.

En tommelfingerregel er ”jo mere jo bedre”, men man skal altid huske at tænke på, hvor meget motion man har tid og overskud til. Det er bedre at dyrke mindre motion og så få det gjort, end at have for store forventninger til sig selv fra starten.

 

Du skal huske at starte roligt op. Dyrk motion, som ikke er for hård og ikke varer for længe, da du ellers risikerer at få skader. Over en periode på nogle uger til måneder kan du så trappe op og gøre motionen mere intensiv og bruge længere tid af gangen.

 

Du bør motionere mellem 30 og 60 minutter hver gang. Dvs. at du fx kan starte med 30 minutter og langsomt øge tiden til 60 minutter. Du må også godt dele tiden op i perioder over dagen, fx 3 x 10 minutter eller 3 x 20 minutter.

 

Hvis du skal vælge mellem tid og intensitet er tiden det vigtigste – jo længere tid jo bedre, især hvis du skal tabe dig – så forbrænder du mange kalorier, også selv om motionen så ikke føles så hård.

 

Hvilken slags motion skal jeg vælge?

Vælg motionsformer, som ikke belaster dig for meget. Det kan fx være gåture, cykling, svømning eller fitnesshold, som føles behagelige at deltage i og uden for mange hop. Styrketræning med vægte eller andre redskaber er også vigtigt hos kvinder med PCO og bør dyrkes udover de ovennævnte aktiviteter. Undersøgelser viser, at hvis du også styrketræner, får du ekstra gode virkninger på din PCO, din vægt og dit sukkerstofskifte. De ekstra virkninger får du, fordi musklerne opbygges, og din forbrænding bliver bedre, også når du er i hvile. Du bør styrketræne 2- 3 gange om ugen, 8 – 15 gentagelser pr. øvelse med moderat intensitet. Du skal vælge et program, som kommer igennem alle store muskelgrupper i kroppen. Du kan få hjælp til et program i et fitnesscenter eller en sportsklub.

 

Husk altid at varme langsomt op før træning og strække ud bagefter.

 

Gør motion til en naturlig del af hverdagen

Tænk over, om du kan lægge motion ind i din hverdag, så det ikke føles som noget ekstra du skal, hvis du synes tiden i forvejen er knap.

Du kan fx tage trappen i stedet for elevatoren, tage cyklen på arbejde, gå en tur i pausen på arbejdet, parkere bilen længere væk osv. , osv.

Det kan også være en god idé at lave motionsaftaler med en veninde eller kollega efter arbejdstid.

Du kan evt. melde dig ind i en forening, hvor du kan dyrke motion sammen med andre.

 

Husk maden

Det er vigtigt, at du tænker over din mad samtidig med at du motionerer, da maden er en vigtig brik i vægttab – men også i forbedring af menstruationsmønster, fertilitet, øget behåring m.v. Sund mad, sammen med motion, er meget vigtigt, hvis du gerne vil nedsætte risikoen for hjerte/karsygdomme senere i livet.

 

Læs mere om overvægt, mad og PCO her

 

 

Kilder:

”Diet, nutrition and exercise in reproduction”, RBM online, Vol. 12 No. 5, Marts 2006

”The Effect of a Hypocaloric Diet with and without Exercise Training on Body Composition, Cardiometabolic Risk Profile, and ReproductiveFunction in Overweight and Obese Women with Polycystic Ovary Syndrome”, J Clin Endocrinol Metab, September 2008, 93(9):3373–3380

 

 

 

 

MERE OM PCO

VIDEN OM ERNÆRING

KVINDER, MAD OG HELBRED

KONTAKT OS

Sundfo - hele vejen rundt om PCO

Kommunikation og sundhed

4700 Næstved

CVR. 36099100 og 36628510

 

Tine Hald, tine@sundfo.dk, tlf. Tlf. 28 3434 00

Charlotte Lunde, charlotte@sundfo.dk, Tlf. 61 70 22 64

 

EN GOD HVERDAG MED PCO

 

Hent Sundfos pjece her:

 

Sundfo.dk´s indhold og Sundfos mentoring og tilhørende materiale skal betragtes som vejledende og Sundfo kan derfor ikke gøres ansvarlige for de konsekvenser der kan opstå i forbindelse med kost, vægttab eller forsøg på vægttab. Indholdet på www.sundfo.dk og indholdet i vores mentoring kan ikke anvendes til diagnosticering eller behandling.Alt indhold på www.sundfo.dk ejes af Sundfo, og må hverken kopieres eller sælges, med mindre der er givet skriftligt samtykke herom.