HVordan kan du bruge det glykæmiske indeks GI

MERE OM PCO

VIDEN OM ERNÆRING

KVINDER, MAD OG HELBRED

KONTAKT OS

Sund og slank med Sundfo

 

Få styr på maden, tab dig og slip af med PCO-symptomerne med PCO-venlige kostplaner og opskrifter

 

- Køb pakker med kostplaner til 1 uge af gangen

- SMS-service

- Adgang til online opskrifter

 

Læs mere og bestil her

Instagram

Tilmeld dig Sundfos nyhedsbrev her

og få 7 lækre, pco-venlige opskrifter på aftensmad - helt gratis

+ en bonusopskrift på dessert

Følg Sundfo på Instagram

 

 

 

Hvordan kan du bruge det glykæmiske indeks? (GI)

 

Af Karoline Lindager Larsen, ernæringsøkonom og laborant

 

Bliver du hurtigt sulten igen efter du har spist? Er du ofte træt og har trang til søde sager? Har du svært ved at tabe dig? Så bør du måske kigge på din kosts glykæmiske indeks!

Det glykæmiske indeks kan ikke bare påvirke din appetit og vægt, men også udviklingen af sukkersyge og hjertekarsygdomme. Ved hjælp af kost med lavt glykæmisk indeks (GI), kan du få et bedre helbred og mere energi.

 

Det glykæmiske indeks fortæller hvor meget en fødevare hæver blodsukkeret

Hver gang du spiser noget, der indeholder kulhydrater - f.eks. sukker eller stivelse, stiger dit blodsukker. Det sker fordi kulhydraterne, under fordøjelsen, omdannes til sukkerarter, der optages i blodet.

Det glykæmiske indeks angiver, hvor hurtigt en fødevares kulhydrater fordøjes og optages i blodet. Et højt glykæmisk indeks betyder en hurtig blodsukkerstigning, mens et lavt glykæmisk indeks betyder, at kulhydraterne er længe om at blive optaget i blodet.

Ved at kende en fødevares glykæmiske indeks kan man altså forudsige, hvordan den vil påvirke kroppens blodsukkerniveau. For personer med sukkersyge er det livsvigtigt at kontrollere blodsukkeret, men også raske mennesker bør undgå mange høje blodsukkerudsving.

 

Hvad kan du bruge det glykæmiske indeks til?

Det glykæmiske indeks blev oprindeligt udviklet med henblik på at gøre det nemmere for sukkersygepatienter at vælge de fødevarer, der gav de laveste udsving i deres blodsukker.

Men raske mennesker kan også have glæde af at tage hensyn til det glykæmiske indeks til daglig. For sportsfolk kan det f.eks. være en fordel at spise fødevarer med højt glykæmisk indeks efter træning, for at genopfylde musklernes kulhydratdepoter.

 

Nogle af fordelene ved en kost med lavt glykæmisk indeks er:

1) Kost med lavt glykæmisk indeks giver mindre blodsukker stigning og kan derfor hjælpe med stabilisere blodsukkeret og holde sukkersyge under kontrol.

2) Kost med lavt glykæmisk indeks kan forbedre kroppens følsomhed overfor insulin (vigtigt for personer med "gammelmandsssukkersyge" også kaldet "type 2 sukkersyge").

3) Kost med lavt glykæmisk indeks kan lette vægttab og sænke blodets indhold af fedtstoffer.

 

Kort om kulhydrater

Kulhydrater er kroppens vigtigste kilde til energi. Der er opbygget af sukkerarterne glukose (druesukker), fruktose (frugtsukker) og galactose. Disse tre molekyler kan sættes samme, lige som perler på en snor og danne andre kulhydrater.

Kulhydrater, der kun består af en eller to sukkerart-molekyler kaldes simple kulhydrater. De smager sødt. Her kan nævnes almindeligt bordsukker, mælkesukker og maltsukker.

Kulhydrater, der består af op til 100.000 glukosemolekyler kaldes stivelse. Det er komplekse kulhydrater. Det er den slags kulhydrater mennesker spiser flest af - bl.a. fra kartofler, pasta og brød. Den sidste slags kulhydrater er kostfibre, som hovedsageligt stammer fra planter. De er også opbygget af sukkerarter. Kostfibre optages ikke af kroppen, men er vigtige for en god fordøjelse.

Træt og konstant småsulten?

kender du det? - du bliver hurtigt sulten igen efter et måltid, - du føler dig ofte træt og sulten efter noget sødt? Det er symptomer på svingende blodsukker forårsaget af en kost med for højt glykæmisk indeks.

Her er forklaringen:

Det sukker, der er i blodet fungerer som brændstof for kroppens celler, men for meget af det kan gøre mere skade end gavn. Derfor er kroppen udstyret med hormonet insulin, der sørger for at få det overskydende sukker væk fra blodbanen og ind i cellerne.

Hvis mængden af sukker i blodet falder under en vis grænse, bliver man træt og sulten. Ofte får man trang til at spise noget sødt.

Hvis man spiser et måltid med højt glykæmisk indeks, kommer der pludselig en masse sukker ind i blodet på én gang. Det giver en kortvarig følelse af mæthed og energi.

kroppen reagerer med det samme på det høje blodsukkerniveau, ved at udskille en masse insulin, der skal få sukkeret væk fra blodet. resultatet er, at blodsukkeret falder næsten lige så hurtigt som det steg - og måske falder det endda til et lavere niveau end før måltidet. Inden for en halv time har man altså pludselig lavt blodsukker igen. Symptomerne på lavt blodsukker er træthed, koncentrationsbesvær, svimmelhed og sult. Så må der endnu et hurtigt "sukkersus" til - og sådan kan det blive ved.

Hvis man spiser et måltid med lavt glykæmisk indeks, vil sukkeret bevæge sig ind i blodet lidt ad gangen. Det betyder, at både energien og mæthedsfølelsen varer længere.

 

 

Hurtige og langsomme kulhydrater

Kulhydrater er opbygget forskelligt og før i tiden troede man, at komplekse kulhydrater, som f.eks. stivelse fra brød tog længere tid at fordøje end simple kulhydrater, som f.eks. sukker. Derfor blev sukkersygepatienter rådet til at undgå sukker, fordi det måtte have højt glykæmisk indeks.

Sukker har ganske vist et højt glykæmisk indeks, men stivelse fra hvidt brød har et endnu højere.

Grunden er, at stivelse er opbygget af op til 100.000 glukosemolekyler, der sidder sammen som perler på snor. Vores fordøjelsessystem har let ved at "klippe" snoren mellem glukosemolekylerne over, og så optages de hurtigt.

Sukker derimod, består kun af to små molekyler, nemlig et glukose- og et fruktosemolekyler. Begge kan optages fra tarmen, men før fruktose kan blive til blodglukose (blodsukker), må det forbi leveren og omdannes. Det tager tid og leveren beholder en del af den omdannede fruktose som reservelager. Derfor giver sukker en mindre blodglukosestigning end man kunne forvente.Der er stivelse i de fleste fødevarer, der indeholder kulhydrater, men det betyder ikke at de alle har et højt glykæmisk indeks: Der findes både hurtigt fordøjeligt stivelse, langsomt fordøjeligt stivelse og ufordøjeligt stivelse.

For meget af det gode?

mens fedt er blevet udpeget som roden til alt ondt, er kulhydrater helt ukritisk blevet ensbetydende med sundhed. Ernæringseksperter anbefaler danskerne at spise flere kulhydrater i form af stivelse og fibre, for at forebygge bl.a. overvægt, sukkersyge og hjertekarsygdomme. Men så enkelt er det ikke.

I USA er forbruget af fedt faldet, men der er stadig flere, der bliver overvægtige. Mangel på motion har ikke kunnet forklare fænomenet alene, men hvordan kan det så hænge sammen?

Forskere peger på, at faldet i forbrug af fedt, har betydet et øget forbrug af kuklhydrater med højt glykæmisk indeks. selvom der stadig mangler afgørende beviser, tyder flere undersøgelser på, at kulhydratrig kost med højt glykømisk indeks kan øge risikoen for overvægt, sukkersyge og hjertekarsygdomme, mens kost med lavt glykæmisk indeks kan forebygge og evt. bedre de samme sygdomme.

 

Kulhydrater er sunde, men det er tilsyneladende ikke lige meget hvilke kulhydrater vi vælger. I modsætning til hvad mange tror, er fødevarer med højt glykæmisk indeks ikke ensbetydende med stort indhold af sukker, ligesom et lavt glykæmisk indeks ikke er ensbetydende med mange fibre og komplekse kulhydrater.

Mange af de forarbejdede, kulhydratrige produkter vi spiser i den vestlige verden, har højt glykæmisk indeks - f.eks. morgenmadsprodukter, ris, kiks, popcorn og hvidt brød. Hvidt brød har endda højere glykæmisk indeks end sukker.

 

Se en tabel over forskellige fødevarers glykæmiske indeks her

 

Hvordan måles en fødevares glykæmiske indeks (GI)?

For at fastlægge en fødevares glykæmiske indeks fodres en forsøgsperson med en mængde af den pågældende fødevare, der svarer til et kulhydratindhold på 50 g.

Hvis testfødevaren er spaghetti. skal forsøgspersonen spise 200 g spaghetti for at få 50 g kulhydrat. Derefter måles forsøgspersonens blodsukker i tre timer og sammenlignes med stigningen i blodsukkeret efter indtagelse af 50 g ren glukose.

Spaghettiens glykæmiske indeks udregnes som en procentdel af blodsukkerstigningen i forhold til glukosen:Blodsukkerstigning efter 200 g spaghetti

Blodsukkerstigning efter 50 g glukose x 100Hvis spaghettiens glykæmiske indeks er 41 betyder det, at fødevaren (spaghettien) hæver blodsukkeret med 41% af hvad ren glukose ville gøre.

I nogle forsøg bruges hvidt brød som referencekulhydrat istedet for glukose. Det gør, at GI-værdien bliver 1,4 gange større. Derfor er det vigtigt at vide, om der er sammenlignet med hvidt brød eller glukose, når man læser en GI-tabel.

Glykæmisk indeks-tabeller har stadig mangler

Tabeller med det glykæmiske indeks er velegnede som hjælp til at vælge mellem fødevarer fra samme gruppe. F.eks. når du skal vælge mellem forskellige brødtyper. Til gengæld giver det ingen mening at sammenligne på tværs af fødevaregrupperne - f.eks. at sammenligne brød og mælkeprodukter.

 

Tabellen fortæller kun hvor hurtigt en fødevares kulhydrater hæver blodsukkeret. den fortæller ikke hvor meget kulhydrat der er i fødevaren. Dvs., at selvom gulerødder har højt GI, hæver en enkelt gulerod ikke blodsukkeret særlig meget. For at få en blodsukkerstigning, der svarer til gulerødders GI-værdi, skal du faktisk spise 8 gulerødder i træk!

Det er desuden ærgerligt, at der ikke findes særlig mange GI-målinger for almindelig dansk mad. Det gør tabellernes anvendelighed meget begrænset. I Australien er GI-begrebet meget mere udbredt end i Danmark. Her kan forbrugerne endda finde GI-mærkning på forskellige fødevarer. Her arbejdes der løbende med at gøre GI-tabeller nemmere at bruge.

 

Kilder:

Nielsen Anja, Simonsen Tine Hald, Larsen Karoline, "For meget af det gode?", Ankerhus Sem., 2001

www.glycemicindex.com

 

Vil du vide mere?

Kulhydrater

Sundfo - hele vejen rundt om PCO

Kommunikation og sundhed

4700 Næstved

CVR. 36099100 og 36628510

 

Tine Hald, tine@sundfo.dk, tlf. Tlf. 28 3434 00

Charlotte Lunde, charlotte@sundfo.dk, Tlf. 61 70 22 64

 

EN GOD HVERDAG MED PCO

 

Hent Sundfos pjece her:

 

Sundfo.dk´s indhold og Sundfos mentoring og tilhørende materiale skal betragtes som vejledende og Sundfo kan derfor ikke gøres ansvarlige for de konsekvenser der kan opstå i forbindelse med kost, vægttab eller forsøg på vægttab. Indholdet på www.sundfo.dk og indholdet i vores mentoring kan ikke anvendes til diagnosticering eller behandling.Alt indhold på www.sundfo.dk ejes af Sundfo, og må hverken kopieres eller sælges, med mindre der er givet skriftligt samtykke herom.