Guide til vitaminer

Af  Tine Simonsen Hald, Cand. Comm. og PB i ernæring og sundhed og Karoline Lindager Larsen, ernæringsøkonom og laborant

Vitaminer er organiske forbindelser (aminer), der medvirker ved mange livsvigtige processer i kroppen. Derfor har de opnået betegnelsen ”vitaminer” = vitale aminer.C-vitaminerne og alle B-vitaminerne er vandopløselige, mens vitaminerne A, D, E og K er fedtopløselige.

Nedenfor gennemgår vi følgende vitaminer:

A-vitamin

B-vitaminer

C-vitamin

D-vitamin

E-vitamin

K-vitamin

C-vitaminerne og alle B-vitaminerne er vandopløselige, mens vitaminerne A, D, E og K er fedtopløselige.

Vandopløselige vitaminer kan let gå tabt når fødevarer koges. Derfor er det godt at bruge så lidt vand som muligt ved kogningen. De vandopløselige vitaminer bliver kun kort tid i kroppen hvorefter de udskilles, mens de fedtopløselige kan lagres i fedtvævet. Fedtopløselige vitaminer er afhængige af fedt for at kunne optages i kroppen. Derfor er en blandet kost, med en vis andel af fedt, den bedste basis for effektiv optagelse af de fedtopløselige vitaminer.

A-vitamin

A-vitaminer er fedtopløselige. Det betyder, at de optages bedst af kroppen hvis de indgår i et måltid, der indeholder fedt.  Der findes to slags a-vitamin: Retinol fra dyreriget og beta-caroten fra planteriget. A-vitaminer er vigtige for kroppens slimhinder, synet, huden og immunforsvaret.   Mangel på vitaminet giver symptomer som, natteblindhed, tør hud og øget tendens til infektioner.   For meget A-vitamin kan give hovedpine, ildebefindende, mundtørhed og leverskader. Overdosering ses dog sjældent, da det kræver meget store doser a-vitamin. Kronisk forgiftning opstår først ved doser over på over flere tusinde ug gennem nogle måneder.  Gravide bør ikke tage ekstra A-vitamin, da det kan give fosterskader. 

I det gamle Egypten blev natteblindhed  og andre øjensygdomme behandlet med saften fra rå lever. Lever indeholder nemlig en stor mængde A-vitamin. Derudover er æg, mælk, gulerødder og grønne bladgrøntsager gode kilder til vitaminet. 

Kroppen kan lagre A-vitaminerne i organer og væv og derfor er det ikke nødvendigt at få A- vitaminer hver dag. En halv gulerod indeholder A-vitamin nok til at opfylde en voksen persons daglige behov. 

Anbefalet daglig tilførsel:   

Kvinder:800 RE

Mænd: 900 RE 

Indtaget af a-vitamin er i de nordiske lande generelt fuldt tilstækkeligt og stammer hovedsagligt fra retinol.

B-vitaminer

B1-vitamin (Thiamin)

B2-vitamin (Riboflavin)

B3-vitamin (Niacin)

B5-vitamin

B6-vitamin

Folat

B12-vitamin

Biotin

Virkning i kroppen: Fælles for B-vitaminerne er, at de alle medvirker til dannelsen af energi udfra de energigivende stoffer: fedt, kulhydrat og protein. Derfor stiger behovet for B-vitaminer, hvis du øger dit indtag af energi / kalorier.  B- vitaminer har betydning for vedligeholdelsen af hud, hår, øjne, mund, nerver og lever.

Forekomst: B-vitaminerne findes ofte sammen i fødevarer som indmad, fuldkornsprodukter, magre mælkeprodukter og grønne planter. Derfor er mangel på et B-vitamin som regel fulgt af mangel på de øvrige.   

Tilberedningsråd: B-vitaminer er vandopløselige. Det betyder, at de let går tabt ved kogning. Derfor er det en god ide at dampe grøntsager eller tilberede dem i mikroovn. Derved bevares vitaminerne bedst.   

B1-vitamin (Thiamin)

Thiamin har betydning for, at kostens kulhydrater kan omdannes til energi i musklerne og leveren og for, at nervesystemet fungerer normalt.   Mangel på thiamin giver symptomer som appetitløshed, kvalme, psykiske problemer træthed og forstyrrelser i nervesystemet. Gravide, ammende, ældre, alkoholikere og rygere kan have øget behov for vitaminet. Desuden kan tilskud være tilrådeligt til mennesker som lever af sukker, junk-food og ”tomme kalorier”.   Thiamin findes i magert svinekød, indmad, fuldkornsprodukter, naturris, frugt og grøntsager.   

Anbefalet daglig tilførsel:      Kvinder: 1,1 mg -  Mænd:   1,4 mg   

B2-vitamin (Riboflavin)Rib

Riboflavin er vigtig for omdannelsen af kulhydrat, fedt og protein til energi. Det beskytter håret og huden  og har betydning for sårheling. Navnet hentyder til vitaminets gule farve (flavus = gul) og riboflavin bruges også som farvestof i nogle fødevarer.   Mangel på riboflavin viser sig ved sprækker i mundvige og læber, hudforandringer og overfølsomhed overfor lys.   

Gravide, ammende, ældre og alkoholikere kan have øget behov for riboflavin. Vitaminet findes bl.a. i mælk, ost, kød, indmad, grøntsager (champignon, spinat, persille mm.) og æg.

Anbefalet daglig tilførsel:      Kvinder: 1,3 mg - Mænd:   1,6 mg

B3-vitamin (Niacin)

B3 er vigtig for omdannelsen af kulhydrat, fedt og protein til energi. Herudover beskytter det nervesystem og kredsløb, sænker kolesterol i blodet og stabiliserer blodsukkeret. Mangel på niacin kan give pellagra. Pellagra er en sygdom, der viser sig som lysoverfølsomhed, diarre og psykiske forandringer. Pellagra opstår mest hos personer, der lever af en kost rig på kornprodukter (majs) og fattig på protein. Visse proteiner kan omdannes til niacin og proteinholdige levnedsmidler bidrager derfor til niacin-indtagelsen. Niacin findes hovedsagligt i kød, fisk og bælgfrugter, samt i fuldkornshvede, frugt/grønt, æg og kartofler. Behovet for niacin kan være øget hos gravide og ammende samt hos rygere, kaffedrikkere, alkoholikere og ved usunde kostvaner.

Anbefalet daglig tilførsel: Kvinder: 15 NE - Mænd: 18 NE

B5-vitamin

Vitamin B5 udvinder energi fra kosten, beskytter nervesystemet og producerer nervernes signalstoffer. B5 reparerer desuden skader på hud og slimhinder og stabiliserer immunsystemet. Ved lette mangler ses bl.a. træthed, krampetendens, appetitløshed og søvnløshed. Alvorlige mangler er sjældne. Tilskud tilrådes til gravide og ammende, ældre, kronisk syge og ved usunde kostvaner. B5 findes i indmad, fuldkornsprodukter, bananer, avocado, æg og mælkeprodukter

Anbefalet daglig tilførsel: (fra 11 år) 4-7 mg

B6-vitamin

B6-vitamin er vigtigt B6-vitamin er vigtig for omsætningen af proteiner i kroppen og for at kroppens kulhydratlagre kan omdannes til glukose, som cellerne kan bruge til energi.B6-vitamin beskytter nerveceller og producerer nervernes signalstoffer. Er desuden afgørende for optagelsen af mineraler, specielt zink og magnesium. B6 kendes bl.a. som kvindernes vitamin. Det er afgørende for et normalt svangerskab og tilskud kan i nogle tilfælde lindre PMS-symptomer. Mangel på vitaminet er forholdsvis hyppigt – det formodes bl.a. at 50 % af alle gravide har så lave B6-koncentrationer at det forstærker andre mangler. P-pille brugere er i særlig risiko for at komme i underskud. Tilskud anbefales således til p-pillebrugere samt til alkoholikere, rygere, gravide/ammende og ved stress eller ved et stort indhold af kød i kosten. B6 findes bl.a. i fisk, indmad, kornprodukter, kartofler, nødder, frugt/grønt og havregryn B6-vitamin findes bl.a. i fisk, indmad, kornprodukter og kartofler.

Anbefalet daglig tilførsel: Kvinder:1,2 mg - Mænd: 1,5 mg

Folat

Kært barn har mange navne. Folat kaldes også folsyre, folinsyre og folacin. Folat medvirker ved celledeling og har derfor stor betydning for røde blodlegemer og væv, der vokser hurtigt. Folat er med til at opbygge og reparere muskler. Det er vigtigt, at gravide får folat nok især i starten af graviditeten og helst før, da mangel på folat øger risikoen for, at barnet fødes med neuralrørsdefekt. Neuralrørsdefekt er en misdannelse i neuralrøret, som senere skal udvikle sig til rygmarven og hjernen. I bedste fald giver denne misdannelse en knogledefekt i rygsøjlen, og i værre tilfælde manglende udvikling af hjernen. Læs mere om graviditet og folat i Veterinær- og fødevaredirektoratets pjece: "Husk folsyre når du vil ha' børn" Folium er latin og betyder "blad". Folat findes især i de grønne grøntsager – f.eks. spinat. Derfor kaldes det også "Skipper Skræk – vitaminet" Folat findes også i stor mængde i indmad.

Anbefalet daglig tilførsel: Kvinder: 300 mikrogram Mænd: 300 mikrogram

B12-vitamin

B12-vitamin har sammen med folat betydning for dannelsen af røde blodlegemer. Det er også vigtigt for nervesystemet og immunsystemet. samt for børns vækst. Mangel på B12-vitamin kan medføre blodmangel og skader på nervesystemet. Mangelsymptomer ses bl.a. som træthed, depression, svækket modstandskraft, søvnproblemer og dårlig appetit. B12-vitamin findes næsten udelukkende i animalske fødevarer som indmad, kød, fisk, skaldyr, mælk og ost. Tilskud af b-12 tilrådes til veganere (vegetarer der hverken spiser æg eller mælkeprodukter), til alkoholikere og rygere, ved mavesår og katar samt til gravide/ammende og ældre.

Anbefalet daglig tilførsel: Kvinder: 2 mikrogram Mænd: 2 mikrogram

Biotin

Biotin er vigtigt for omsætningen af kulhydrater og fedt i kroppen. Biotin findes i mange forskellige fødevarer, men findes i store mængder i kyllingelever, æggeblomme og grønkål.

Anbefalet daglig tilførsel: 30–100 mikrogram.

C-vitamin

C-vitamin kaldes også ascorbinsyre. . Vitaminet har betydning for kroppens immunforsvar, bindevævet og for dannelsen af  visse hormoner, bl.a. noradrenalin og endorfinC-vitamin kan muligvis forebygge kræft og hjertekarsygdom og bremser desuden aldersforandringer pga. sin antioxiderende effekt. Høje doser har en dræbende effekt på kræftceller, hvorfor c-vitamin anvendes som supplerende behandling mod kræft. Navnet ascorbinsyre stammer fra opdagelsen af vitaminets evne til at forebygge og kurere skørbug hos 1700-tallets sømænd (skørbug=scorbut). Skørbug er en bindevævssygdom, som medfører svækkede blodårer, blødninger og langsom sårheling. Rygere har øget behov for c-vitamin, da de omsætter c-vitaminer hurtigere end ikke-rygere. Mangel på c-vitamin kan give træthed, svækket immunforsvar, jernmangel og efter længere tids mangel, skørbug. Mangler formodes på længere sigt at øge risikoen for kræft og hjerte/kar-sygdom.  For meget c-vitamin kan øge risikoen for nyresten. 

Gode kilder til c-vitamin er grøntsager og frugter (især citrusfrugter) og kartofler. Tilskud tilrådes alkoholikere, rygere, gravide/ammende, kronisk syge der indtager medicin samt ved svækket modstandskraft.   

Anbefalet daglig tilførsel:      Kvinder: 60 mg -   Mænd:   60 mg -  Rygere: 80 mg   

C-vitaminer øger optagelsen af mineralet jern.

D-vitamin

D-vitamin omdannes i kroppen til et hormon, der fremmer optagelsen af calcium. D-vitamin er derfor vigtigt for opbygningen af knogler og tænder. Mangel på D-vitamin medfører deforme knogler hos børn, bløde knogler hos ældre, muskelsvækkelse og kramper. For meget D-vitamin kan give kalkophobninger og nyresvigt. D-vitamin dannes i huden, når den udsættes for sollys. Vitaminet kan lagres i fedtvævet, og derfor kan ophold udendørs om sommeren sikre nok D-vitamin til at dække behovet for resten af året. Det forudsætter dog en halv time pr. dag med ophold i sollys. Efter regnfulde somre er der på nordlige breddegrader fundet en stor andel børn og unge med lav vitamin D status, hvorfor tilførsel med kosten generelt tilrådes til denne gruppe, såvel som til befolkningen i helhed. D-vitamin findes i fed fisk, torskelevertran, mælk, æg, smør og ost.

Anbefalet daglig tilførsel: Kvinder: 5 mikrogram Mænd: 5 mikrogram

Øget behov for D-vitamin:

10 µg (400 IE) D-vitamin dgl. anbefales til:

• Børn 0 – 2 år (D-dråber*)

• Gravide

• Børn og voksne med mørk hud

• Børn og voksne som bærer en tildækkende påklædning om sommeren

• Personer, som ikke kommer udendørs til daglig, eller som undgår sollys

20 µg (800 IE) D-vitamin dgl. kombineret med 800-1000 mg calcium anbefales til:

• Personer over 70 år (Ældre har brug for ekstra vitamin D, fordi hudens evne til at danne D-vitamin mindskes med alderen.)

• Plejehjemsbeboere

• Personer i øget risiko for knogleskørhed uanset alder

*En multivitamintablet til børn indeholder 10 µg D-vitamin. Hvis forældrene ønsker at give barnet en multivitamintablet (tidligst fra 1½ års alderen på grund af risiko for fejlsynkning), dækker det behovet, og barnet skal ikke have D-dråber.

Tilskud kan i øvrigt være gavnligt for vegetarer/veganere, da vitamin D ikke findes i vegetabilsk føde.

E-vitamin

E-vitamin er en stærk antioxidant, som beskytter kroppens celler mod iltning. Sammen med C-vitamin, beskytter E-vitaminer mod dannelsen af kræftfremkaldende nitrosaminer. Nitrosaminer kan dannes både i levnedsmidler og mavetarmkanalen ved hjælp af nitrit og nitrat. Mangel på E-vitaminer er sjælden og ses som regel kun hos mennesker, der har problemer med fedtoptagelsen. Mangelsymptomerne er: forstyrrelser i nervesystemet, øjets nethinde og musklerne. I 1920´erne blev E-vitamin, gennem dyreforsøg, kendt for sine fertilitetsbevarende virkninger. Den største koncentration af e-vitamin ses i binyrer, testikler, livmoder og fedtvæv. E-vitaminer er fedtopløselige og findes i madolie, nødder, fede fisk, æggeblomme og kornprodukter.

Anbefalet daglig tilførsel: Kvinder: 8 mg - Mænd. 10 mg Børn: 3 mg

K-vitamin

K-vitamin er vigtigt for blodets evne til at størkne og for dannelsen proteiner i benvæv, blod og nyrer. "K" står for koagulation (=blodstørkning). K-vitaminmangel viser sig ved øget tendens til blødning. Det kan forårsages af problemer med fedtoptagelsen og langvarig antibiotikabehandling, der ødelægger tarmens bakterier. De bedste ernæringsmæssige kilder til K-vitamin er grønne grøntsager, men vitaminet dannes også af bakterier i tarmen.

Anbefalet daglig tilførsel: 1 mikrogram pr kg kropsvægt