Tab dig med det glykæmiske indeks

Af Tine Simonsen Hald, Cand. Comm. i kommunikation & medicinalbiologi og BA i ernæring og sundhed

Nyt studie trodser de 8 kostråd og opfordrer dig til at kigge mere på typen af kulhydrater end på madens indhold af fedt.

Hvis du vil tabe dig og holde vægten bør du skære ned på kulhydrater med højt glykæmisk indeks, fx pasta, ris og franskbrød og spise kulhydrater med lavt glykæmisk indeks i stedet for, fx bønner, kylling og A-38. Indtil nu har ingen undersøgelser kunnet bekræfte sammenhængen mellem lavt glykæmisk indeks og vægttab - men nu viser et stort europæisk studie, at en kost med lavt glykæmisk indeks og meget protein virker bedre i kampen mod kiloene, sammenlignet med de officielle danske kostråd om at spise frugt og grønt og spare på fedtet.

Hvad er glykæmisk indeks?

I studiet blev 5 forskellige diæter sammenlignet og det viste sig at diæten med meget protein og et lavt glykæmisk indeks virkede bedst i forhold til vægttab. Studiets resultater peger på, at de nuværende kostråd er for unuancerede, når det drejer sig om at tabe sig i vægt.

Hvordan kan du sænke madens glykæmiske indeks?

Som de 8 kostråd anbefaler bør du stadig spise meget frugt og grønt, mange fibre og spare på sukkeret.

MEN: det er ikke ligegyldigt hvilke frugter du vælger. Noget frugt har et højt glykæmisk indeks og bør begrænses eller helt undgås – det gælder fx bananer, grape, kiwi, ananas og melon. Andre frugter kan spises ad libitum – fx æbler, pærer, appelsiner, hindbær og jordbær.

Alle grøntsager er tilladte, bortset fra majs, som indeholder meget kulhydrat med højt glykæmisk indeks.

Den rigtige tilberedning

Det er heller ikke ligegyldigt hvor længe du koger kartoflerne, eller om du spiser gulerødderne rå eller kogte. Madens kemiske struktur ændrer sig nemlig ved tilberedning, og det kan påvirke det glykæmiske indeks meget.

- Grøntsager som gulerødder, pastinak og rødbeder bør spises rå, da tilberedning forøger det glykæmiske indeks.

- Kartofler bør koges så lidt som muligt og nye kartofler har det laveste glykæmiske indeks. Undgå mosede og bagte kartofler.

- Pasta bør spises koldt og kogt al-dente.

- Vælg brune ris, parboiled ris eller basmati ris.

Spis i stedet mad med meget protein og et lavt glykæmisk indeks: - Magert kød, såsom kylling og fisk, magre mælkeprodukter som A-38, skyr, græsk youghurt med lavt fedtindhold, mager ost m.v.

Slank med protein og lavt glykæmisk indeks

Nedenfor ses vægttab og vægtstigning hos forsøgspersonerne i studieperioden.  De farvede linjer repræsenterer hver deres type diæt. Bemærk at diæten med højt protein (HP) og lavt glykæmisk indeks (LGI) er den hvor det bedst lykkes at tabe sig og bevare vægten.

http://news.ku.dk/all_news/2010/2010.11/diogens/graphs/

Hvilke madvarer skal du så spise, hvis du gerne vil tabe dig med et lavt glykæmisk indeks?

Nedenfor kan du se et eksempel på en dagskost med et lavt glykæmisk indeks, som vil hjælpe dig til at tabe dig og til at bevare vægttabet.

Morgenmad: A-38 med sukkerfri mysli, rugbrød med fedtfattig ost, en appelsin

Formiddag: Grøntsagsstænger og ostepinde af fedtfattigt ost

Frokost: Rugbrød med magert kød, makrel i tomat og blandede grøntsager

Eftermiddag: Rugbrød med fedtfattig leverpostej og agurker

Aften: Tørstegt kalkun med grøntsager og fuldkornspasta, avocadosalat med feta-ost og sukkerærter Hvis du gerne vil i gang med at spise efter det glykæmiske indeks, kan du bruge Sundfos GI-tabel til at finde værdier for forskellige fødevarer:

GI-tabel

Du kan også søge på den australske GI-base, hvor verdens mest omfattende GI-register befinder sig:

http://www.glycemicindex.com/

Hvis du vil sætte dig mere ind i hvordan det glykæmiske indeks påvirker kroppen og stofskiftet kan du læse bogen ”Spis dig gravid” af Bjarne Stigsby og Charlotte Hartvig

Kogebøger: "Spis maven flad" og "Hold maven flad", Charlotte Hartvig og Majbritt Engell (http://tv.saxo.com/video/6609729/charlotte-hartvig-og-majbritt)

Mere om glykæmisk indeks:

Hvordan kan du bruge det glykæmiske indeks?

Det glykæmiske indeks og dit helbred

Kilder:

http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1007137

http://news.ku.dk/all_news/2010/2010.11/diogens/facts_gi/