Velkommen til Sundfo - inspiration til et slankere og sundere liv
Af Tine Simonsen Hald, Cand. Comm. og PB i ernæring og sundhed
Lider du af humørsvingninger, brystspændinger, væskeansamlinger og hovedpine i dagene op til din menstruation?
Hvis du kan svare ja til ovenstående er det meget sandsynligt at du er ramt af præmenstruelt syndrom, i forkortet udgave PMS.
Undersøgelser tyder på, at de fleste kvinder i den fødedygtige alder har symptomer i forbindelse med menstruationen og at ca. en tredjedel oplever gener i form af PMS.
Hvad er PMS?
PMS er en fællesbetegnelse for en række fysiske og psykiske symptomer som kvinder kan opleve i perioden fra ægløsning til menstruation. Symptomerne veksler lige fra hovedpine og oppustethed til anspændthed og depression. Oplevelsen af PMS kan således være meget forskellig fra kvinde til kvinde.
De mest almindelige PMS-symptomer er:
Fysiske:
Opsvulmet underliv og evt. ægløsningssmerter, brystspændinger, hovedpine, ændret appetit (trang til sødt, fedt eller alkohol), træthed, svaghed, svimmelhed, vægtstigning, ledsmerter, nedsat modstandskraft, ændret fordøjelse (forstoppelse/diarre/tarmluft), ændret trang til vandladning, hjertebanken og ændret sexlyst.
Psykiske:
Humørsvingninger, irritation, depression, koncentrationsbesvær, manglende beslutsomhed og søvnløshed
På baggrund af de meget forskellige symptomoplevelser kan PMS inddeles i fem grupper:
1) Nerve- PMS, 2) Blodsukker- PMS, 3) Hævelse- PMS, 4) Depression- PMS, 5) Smerte- PMS.
Du kan måske have størst tendens til en af typerne. Din PMS kan også være en blanding de forskellige typer.
Årsager
Der er flere teorier om årsagerne til PMS. Forskere har bl.a. foreslået at øget følsomhed over for de normale hormonelle udsving eller mangel på hormonet progesteron i perioden efter ægløsning skulle være skyld i de cyklusbestemte gener. De hormonelle svingninger spiller sammen med vigtige signilstoffer i hjernen. Ubalancer i disse signalstoffer kan være en del af forklaringen på PMS, især når det kommer til de psykiske gener.
Andre teorier koncentrerer sig om mangel på næringsstoffer og/eller blodsukkerubalancer som årsag til problemet. Det er også muligt at de ovennævnte årsager hænger sammen indbyrdes – men sikker viden og en endelig forklaring mangler stadig.
Den begrænsede viden om PMS og behandlingsmuligheder er måske årsag til at tilstanden ikke har fundet accept som et egentligt fysisk problem. Mange læger har således overset eller ignoreret syndromet, eller har betragtet det som ”hysteri”. Kvinder har derfor måttet leve med deres PMS, uden mulighed for vejledning og behandling.
Du kan selv gøre meget
Der er dog ingen grund til at se passivt til og lade de præmenstruelle gener tage kontrol over din hverdag.
For selv om der ikke findes kendte muligheder for at helbrede PMS er der meget du kan gøre for at forebygge og lindre symptomerne.
Som nævnt forekommer PMS i mange afskygninger og den rigtige behandling kan derfor være meget individuel. Denne artikel beskæftiger sig med mulighederne for at bedre PMS-symptomerne gennem kostomlægning. Man bør dog samtidigt være opmærksom på at psykologiske aspekter kan være vigtige faktorer for PMS. Desuden lider nogle kvinder sandsynligvis af PMS i en sådan grad at medicinsk behandling er nødvendigt.
Vær opmærksom på din kost
Lever du et fortravlet liv hvor der ikke er meget tid til overs til de store kostovervejelser?
Eller har du i tidens løb simpelthen tilegnet dig en række mindre gode kostvaner?
Så vil første skridt på vejen mod et liv uden PMS være en kostomlægning hvor du tager hensyn til din krops daglige behov for vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer.
En sund og afbalanceret kost er muligvis det eneste der skal til for at bedre din PMS væsentligt Hvis du følger de kostrådene på modsatte side er du godt på vej mod fornuftig kostsammensætning.
Læs artikel i ALT for damerne med Sundfo.dk som kilde: "PMS- pirrelig, mut og skidesur"
10 gode råd til dig med PMS
Hvordan skal du spise hvis du gerne vil slippe af med PMS?
Følg disse 10 råd:
1. Kulhydrater
Spis mange kulhydrater i form af groft brød, gryn, grovpasta, fuldkornsris og kartofler. Herudover masser af frugt og grønt. Begræns dit indtag af sukker og andre "hurtige" kulhydrater, fx. hvidt brød. De "hurtige" kulhydrater kan forstærke din PMS, især hvis du i forvejen er plaget af et ustabilt blodsukker og lider af blodsukker-PMS. Sukker kan desuden forårsage væskeansamlinger.
Ifølge de officielle anbefalinger bør energien fra kulhydrater udgøre 50-60 % af din kost.
2. Fedt
Spis fedt med omtanke. Ifølge anbefalingerne bør energi fra fedt udgøre 25 -35 % af dagskosten. Dvs. lad være med at overdrive, men pas samtidig på med ikke at blive alt for ”fedtforskrækket”. For normalvægtige vil det være fornuftigt at holde fedtenergiprocenten på omkring 30. Hvis du gerne vil tabe dig kan du sætte fedtenergiprocenten ned til 20-25, og erstatte fedtet med protein af den type der er er beskrevet nedenfor.
Fedt er nødvendigt for en række vigtige kropsprocesser. Blandt mange andre ting spiller fedt en vigtig rolle for regulering af kønshormoner og fedtindtag eller mangel på samme, kan således også have betydning i forbindelse med PMS og andre hormonelle problemer. Ikke mindst som kvinde bør du derfor sørge for at få ”dit daglige fedt”.
Det er dog vigtigt at vælge de sundeste fedttyper, ikke mindst når du lider af PMS - undersøgelser viser nemlig, at en kost med meget animalsk fedt (fedt fra kød og fede mælkeprodukter; smør, ost, fløde, creme fraiche) kan forstærke PMS´en. Foretræk derfor plantefedt (vegetabilsk fedt) fra fx. olier, avocado, nødder og kerner.
3. Protein
Få dit protein fra fisk, magert kød, magre oste- og mælkeprodukter samt fra bælgfrugter, nødder og sojaprodukter. Ifølge anbefalingerne bør energien fra protein udgøre 10-20 % af din kost, evt. lidt mere hvis du ønsker vægttab.
4. Calcium og D-vitamin
Undersøgelser har vist, at kvinder som spiser meget calcium og D-vitamin har mindre PMS. Man kender ikke den præcise årsag til denne sammenhæng, men det kan muligvis skyldes calciums og D-vitamins samspil med hormonet østrogen.
Hvis du gerne vil være fri for PMS skal du indtage calcium og D-vitamin fra din mad snarere end som kosttilskud. Du får calcium og D-vitamin fra fx. mælk, ost og yoghurt. Du skal drikke/spise hvad der svarer til 3-4 glas/portioner om dagen for at undgå PMS. Herudover skal du spise D-vitaminholdige fødevarer som fede fisk og æg. Husk også at sollys giver godt med D-vitamin.
5. Kaffe
Begræns dit forbrug af kaffe til et minimum. Undersøgelser har påvist en tæt sammenhæng mellem PMS og indtag af koffeinholdige drikke. I den sammenhæng er kaffe absolut den værste synder, men husk at der også er koffein i almindelig te og cola.
Hvis du under ingen omstændigheder kan undvære smagen af kaffe kan du prøve den koffeinfri. Denne bør dog heller ikke drikkes ubegrænset, da den kan indeholde rester af kræftfremkaldende stoffer fra produktionen.
6. Salt
Begræns dit forbrug af salt og saltholdige fødevarer. Salt kan i lighed med sukker forårsage væskeansamlinger og være skyld i generelt ubehag i forbindelse med PMS.
7. Motion
Dyrk motion minimum et par gange om ugen og gerne mere. Undersøgelser tyder på, at regelmæssig træning kan mildne PMS-symptomerne.
8. Rygning
Undersøgelser peger på en sammenhæng mellem rygning og PMS, så hvis du ryger er det bestemt ikke en dårlig ide at holde op eller skære ned på forbruget af cigaretter.
9. Stress
Undgå stress i hverdagen i det omfang det er muligt. Giv dig tid til afslapning ind imellem.
10. Kosttilskud
Hvis ovenstående ændringer ikke bedrer dine symptomer inden for nogle måneder, eller hvis du i forvejen lever nogenlunde efter ovenstående råd, kan du supplere kosten med kosttilskud.
Gennem tiden er blandt andet kæmpenatlysolie blevet anbefalet mod PMS. Nyere forskning har dog ikke kunnet påvise en sikker effekt af denne olie.
Til gengæld viser undersøgelser, at B6, magnesium og perikum kan have positiv indvirkning på PMS:
B6: Ved symptomer som træthed, irritabilitet og depression kan du forsøge dig med 25 mg B6-vitamin i 10 – 14 dage inden menstruation. B6 i høje doser (>50 mg pr dag) kan i nogle tilfælde give
problemer i form af nedsat koordinering af bevægelser og nedsat føle- og temperatursans i arme og ben. Dette vil dog, ved doser under 50 mg, kun ske i meget sjældne tilfælde. Men vær opmærksom og stop indtagelsen hvis du oplever ovennævnte symptomer.
I maden findes B6 i fisk, kød og kartofler.
Magnesium: Virker mod væske i kroppen, menstruationssmerter og dårligt humør. Suppler kosten med 250 -300 mg dagligt. I maden findes magnesium i grønne bladgrøntsager, rugbrød, fuldkorn, mørk chokolade, nødder og mælk.
Perikum: Prikbladet perikum er naturens "grønne lykkepille". Hvis dit humør er meget dårligt op til din menstruation kan du forsøge dig med perikum – fx i form af Velzina, Hyperiforce, Calmigen eller Esbericum. Følg doseringsanvisning på pakken.
Kilder:
Bertone-Johnson et al.:”Calcium and Vitamin D Intake and Risk of Incident Premenstrual Syndrome”, Archives of Internationel Medicine, Vol. 165 nr 11, June 13, 2005:
(Anbefalet indtag ved PMS: Calcium 1200 mg og D vit 400 IU )
Bertone-Johnson et al.:”Cigarette Smoking and the Development of Premenstrual Syndrome”, Oxfordjournals.org, June, 2008
Whelan et al: ”Herbs, vitamins and minerals in the treatment of premenstrual syndrome: a systematic review.” Canadian Journal of Clnical pharmacology, 16 (3), 2009
Amanda Daley,Exercise and premenstrual symptomatology: a comprehensive review. JOURNAL OF WOMEN’S HEALTH, Volume 18, Number 6, 2009
NNA (Nordiske næringsstofanbefalinger) 2004(NNA calcium 800 mg og D vit 300 IU=7.5 ug/d).
Normal B6 anb: 1,2mg pr dag. Øvre grænse 25 mg(dag.
Tilmeld dig Sundfos nyhedsbrev her
og få 3 lækre, pco-venlige opskrifter på aftensmad - helt gratis
+ en bonusopskrift på dessert
Sundfo.dk´s indhold og Sundfos mentoring og tilhørende materiale skal betragtes som vejledende og Sundfo kan derfor ikke gøres ansvarlige for de konsekvenser der kan opstå i forbindelse med kost, vægttab eller forsøg på vægttab. Indholdet på www.sundfo.dk og indholdet i vores mentoring kan ikke anvendes til diagnosticering eller behandling.
Alt indhold på www.sundfo.dk ejes af Sundfo, og må hverken kopieres, videregives eller sælges, med mindre der er givet skriftligt samtykke herom.
Sundfos privatlivspolitik: Sundfo behandler dine personoplysninger fortroligt og videregiver ikke dine oplysninger til tredjepart.
