Undervægtig? Sådan tager du på

Af Tine Simonsen Hald, Cand. Comm. og PB i ernæring og sundhed

Normalt hører man mest om overvægtiges kamp mod de overflødige kilo – men nogle mennesker har det modsatte problem. Hvis du vejer for lidt, kan det måske hjælpe at ændre på kost og livsstil. Denne artikel giver dig nogle konkrete råd.

Undervægt kan opstå som følge af sygdom eller misbrug af stoffer eller alkohol. – Men også raske mennesker kan være for tynde, uden at der findes en indlysende grund. – Måske har du en medfødt høj forbrænding, dvs. at din krop omsætter det meste af madens energi, i stedet for at lagre den som fedt. – Det kan også være at du simpelthen ikke har appetit på de store måltider, evt. pga. rygning. Nikotinen nedsætter appetitten og øger forbrændingen. – Eller måske har du et meget højt energiforbrug, hvis du f.eks. dyrker meget sport.

Undervægt defineres ved BMI under 18.5. Du finder dit BMI ved at dividere din vægt med din højde gange to.

Eksempel:  50 kg/  1.68 · 1.68 cm  = BMI 17.7

Selv om dit BMI ligger over 18.5 kan du alligevel føle dig for tynd. Grænsen for normalvægt går faktisk op til BMI 25, så i de fleste tilfælde vil en person med et BMI på f.eks. 19, ikke tage skade af at veje nogle kg ekstra. Men det beror naturligvis på et individuelt skøn, idet der også skal tages hensyn til køn og kropsbygning. Tal med din læge, hvis du er i tvivl.

Hvordan tager du bedst på i vægt?

Som udgangspunkt må du for at tage på i vægt indtage mere energi (kalorier) end du forbrænder. Som undervægtig vil det derfor være en god ide at indtage fødevarer som indeholder meget energi pr. gram, uden at fylde så meget i maven. –På den måde vil du kunne indtage flere kalorier pr. måltid. Dette betyder selvfølgelig ikke at du skal leve af slik og kager. Selv om disse er nok så kalorieholdige, er det ”tomme” kalorier - dvs. at de ikke giver dig den nødvendige næring.

Fotokilde: Copyright (c) <a href='http://www.123rf.com'>123RF Stock Photos</a>

5 gode råd til dig der er undervægtig

Hvordan skal du spise hvis du gerne vil tage nogle kilo på?

Følg disse 5 råd:

1. Fed fisk, æg og nødder

(Fedtstoffer og proteiner)

Vælg fødevarer som er rige på vegetabilsk (plante) fedt. F.eks. avocado, oliven, soltørrede tomater i olie, solsikkekerner, græskarkerner, alle former for nødder. Evt. mørk chokolade til den søde tand – og måske et stykke frugt- eller gulerods/courgettekage – disse er ofte bagt med planteolie. Hvis du bager selv så brug olie eller margarine. Disse fedtstoffer kan også bruges til stegning og tilberedning af mad. Alle former for planteolier kan anvendes som dressing, evt. i kombination med eddike, citron, sennep og/ eller honning.

Fedt fra fisk er sundt. Spis derfor fed fisk, f.eks. laks eller makrel, et par gange om ugen. Hvis du ikke kan lide fisk, kan du tage fiskeolier som kosttilskud.

Animalsk (dyrisk) fedt er ikke specielt sundt, men når du gerne vil tage på er det dog bedst at du vælger de fede mælkeprodukter frem for de magre- f.eks. ymer i stedet for ylette, fed creme fraiche i stedet for magert, piskefløde i stedet for kaffefløde osv. Spis også gerne æg. Æggeblommen er meget energiholdig og æg er, i lighed med kød, en god proteinkilde.

Som pålæg kan du vælge mayonaissesalater (æggesalat, tunsalat m.v.), spegepølse og leverpostej – køb dog altid den bedste kvalitet, da meget af det billige pålæg er fyldt med farvestoffer, vand og ekstremt usundt fedt. Dette gælder også fersk kød fra f.eks. svin og okse– vælg en god kvalitet, allerhelst økologisk.

2. Drop det hvide brød

(Kulhydrater)

Mange kulhydrater mætter godt, men indeholder ikke så mange kalorier. Derfor bør du ikke spise store mængder hvidt brød, ris eller pasta, som er rige på kulhydrater. Spis i stedet fuldkornsrugbrød med kerner, eller andre fuldkornsbrødtyper med kerner. Du kan også bage dit eget brød med æg og olie. En smule smør på brødet er ok, men overdriv ikke, da smør indeholder meget usundt, animalsk fedt. Brug margarine i stedet, dette kan du smøre på i et tykkere lag, hvis du kan lide det.

Du kan godt spise grønt og frugt, men det er selvsagt en dårlig ide at lade det udgøre størstedelen af kosten, da det indeholder få kalorier pr. gram. Spis gerne tørret frugt i alle afskygninger- det er sundt og meget energiholdigt.

3. Juice og smoothies

Drikkevarer bør også vælges med tanke på kalorierne. Drik juice, saft, smoothies eller mælk i stedet for vand. Evt. et glas rødvin eller en øl ind imellem.

4.Motion

Hvis du motioner meget, bør du nok trappe lidt ned. Intensiv motion kan være med til at bevare undervægten. Hvis du til gengæld er meget inaktiv til daglig, kan du omvendt have glæde af motion, i moderate mængder- d.v.s. en times tid, to-tre gange ugentligt. Det lyder måske lidt modsatrettet, men hvis du ikke bevæger dig nok, kan appetitreguleringen forstyrres og øget aktivitet kan normalisere dit stofskifte og øge din appetit. Selv om du ikke mener at din appetit fejler noget, vil du sandsynligvis kunne spise større mængder når du motionerer. Du kan også vælge at styrketræne, evt. i kombination med motionen. Muskelopbygningen vil få dig til at se større ud.Men prøv dig frem på dette punkt. Hold øje med vægten. Hvis den falder må du ændre motionsprogrammet.

5.Rygning

Tilsidst: Hvis du ryger er det en meget god ide at holde op, eller i det mindste trappe ned. Som nævnt øverst i artiklen, hæmmer rygning appetitten og øger forbrændingen temmelig meget. D.v.s. at du skal spise endnu større mængder for at opretholde din vægt eller tage på.