Guidelines til din PCO - mad:

Spis masser af morgenmad og husk din fisk

Af Tine Simonsen Hald, Cand. Comm. og BA i ernæring og sundhed

Hvis du vil mærke mindre til din PCO skal du spise et stort morgenmåltid og huske din fisk eller fiskeolie!

Et omfattende litteraturstudie, publiceret i september 2014, peger nemlig på, at store morgenmåltider og tilskud af vitamin D og fiskeolie nedsætter niveauet af mandlige hormoner, forbedrer insulinfølsomheden og giver mere regelmæssige menstruationer hos både slanke og overvægtige kvinder med PCO.

Langsomme kulhydrater og gode proteiner holder stadig

Ifølge det nye studie er den rette kost og motion stadig hjørnestenen for dig der vil forbedre din PCO og dette gælder både for slanke og overvægtige.

Den rette kost forbedrer dine graviditetsmuligheder, giver færre symptomer på PCO og forebygger sygdomme som kvinder med PCO risikerer på lang sigt, herunder sukkersyge, hjerte-/karsygdomme, forhøjet blodtryk og åreforkalkning.

Alt tyder på, at den PCO-venlige mad stadig har et lavt glykæmisk indeks, dvs. at den er fattig på sukker og hurtige kulhydrater som pasta, ris og hvidt brød, rig på langsomme kulhydrater ( grøntsager, fuldkorn) og fuld af gode proteiner (kød, mejeriprodukter, nødder, linser og bønner).

Se sundfos madvareliste til PCO-kvinder her.

Læs mere om glykæmisk indeks i maden her

Mangler du D-vitamin?

Som noget nyt peger forskerne på, at mangel på D-vitamin kan være medvirkende årsag til insulinresistens og hormonelle ubalancer hos kvinder med PCO, og da mangel på vitamin D er udbredt i befolkningen som helhed, er det ikke usandsynligt, at en del kvinder med PCO er i underskud med vitamin D. Det kan derfor være en god idé, at tage et dagligt tilskud af vitamin D og huske mad med meget vitamin D i dagskosten,  fx fed fisk, mælk, æg, smør og ost, som i øvrigt passer godt ind i PCO-maden.

Mineraler under lup

Studiet antyder, at ubalancer i mineralerne magnesium, kobber og krom kan indvirke negativt på insulinfølsomheden hos kvinder med PCO, hvilket skaber problemer i kroppens evne til at omsætte kulhydrater og regulere kønshormonerne, med for meget mandligt hormon som konsekvens.

Virkningen af disse mineralubalancer er dog dårligere belyst og kræver nærmere undersøgelser.

Fisk er PCO-medicin i sig selv

Studiet peger på, at et øget indtag af fed fisk og fiskeolie kan forbedre PCO-kvinders evne til at regulere optaget af kulhydrater. Olie fra fisk skaber samtidig en sundere sammensætning af fedtstoffer i blodet hos kvinder med PCO, hvilket betyder en sundere hormon- og stofskifteprofil med forbedringer af PCO-symptomerne. Spis derfor fed fisk mindst 4 gange om ugen, eller tag et tilskud af fiskeolie (omega 3).

Spis masser af morgenmad

Forskere opfordrer til at du spiser en stor portion morgenmad. Forskningsresultaterne viser nemlig, at PCO -kvinder som spiser store mængder morgenmad og mindre måltider resten af dagen formindsker insulinresistens og forbedrer kulhydratomsætning og mindsker hormonelle ubalancer.

Mængdemæssigt svarer det omtrentligt til, at du fordobler dit morgenmåltid og halverer dit aftenmåltid. For overvægtige ses et større vægttab blandt kvinder som spiser store morgenmåltider og små aftenmåltider.

Tab dig lidt og mærk det meget

Hos kvinder med PCO er omkring halvdelen overvægtige. Overvægten er med til at forværre både hormonelle og stofskiftemæssige symptomer PCO. Studiet konkluderer, at den bedste måde at tabe sig og forbedre sin PCO stadig er en diæt med lavt glykæmisk indeks, som samtidig sparer på kalorierne. Det er også en rigtig god idé at motionere regelmæssigt. I lighed med tidligere studier konkluderer dette studie, at selv forholdsvis små vægttab på 5- 10 % af kropsvægten kan have virkelig gode effekter på både cyklus, fertilitet og mængden af mandlige kønshormoner.

Læs mere om PCO og livsstil her:

Overvægtig med PCO? Sådan taber du dig.

Få det bedre med motion

Kilde:

Focus on metabolic and nutritional correlates of polycystic ovary syndrome and update on nutritional management of these critical phenomena, Archives of Gynecology and Obstetrics, December 2014, Volume 290, Issue 6, pp 1079-1092