Overvægtig med PCO? Sådan taber du dig!

Af Tine Simonsen Hald, Cand. Comm. i kommunikation & medicinalbiologi og BA i ernæring og sundhed

Hvorfor har jeg så svært ved at tabe mig? Hvad er det egentlig jeg skal spise? Og hvad skal jeg holde mig fra?

Mange kvinder med PCOS stiller spørgsmålene – men har svært ved at finde svarene. Sammenhængen mellem PCOS, kost og vægttab er nemlig ikke særligt grundigt undersøgt og der mangler viden på området. Nyere undersøgelser tyder dog på, at en kost med mange langsomme kulhydrater og mere protein kan hjælpe kvinder med PCOS til at tabe sig.

Hurtige kulhydrater gør dig sulten

Den daglige mad består af tre hovednæringsstoffer, nemlig protein, fedt og kulhydrat. Kulhydrat kan inddeles i to typer, nemlig ”hurtige” kulhydrater” og ”langsomme” kulhydrater. Hurtige kulhydrater optages hurtigt, og langsomme kulhydrater optages langsomt i kroppen. Kvinder med PCOS er ofte meget glade for mad med ”hurtige” kulhydrater såsom slik, sukker pasta, hvidt brød og hvide ris. Trangen til sukker, franskbrød osv. skyldes PCOS, og sukkertrangen er en biologisk faktor ved sygdommen, som kan være meget svær at styre med tankens kraft – det kan føles som om kroppen skriger efter sukker. Overvægtige kvinder med PCOS kan have rigtig svært ved at tabe sig når de spiser mad med sukker og hvidt brød, fordi de hurtige kulhydrater giver større appetit. Samtidig medvirker de hurtige kulhydrater til for meget insulin i kroppen, som er kendetegnende for PCOS. De store insulinmængder er desværre med til at lave rod i systemet ved at forværre tilstanden og vedligeholde fedtdepoterne og overvægten.

Se også Sukker gør dig sulten

Langsomme kulhydrater gør dig slank

Studier af overvægtige kvinder med PCOS viser, at mad med ”langsomme” kulhydrater som rugbrød, fuldkornsprodukter og grøntsager virker langt bedre i kampen mod kiloene end mad med hurtige kulhydrater. De langsomme kulhydrater hjælper med at holde insulinen nede, så det bliver det nemmere at tabe sig. Samtidig er mad med langsomme kulhydrater sundt, fordi det indeholder flere vitaminer og fibre.

I specialeundersøgelsen ”Det fede liv med PCO - vi samler brikkerne” fra Roskilde Universitet, fortæller flere overvægtige kvinder med PCOS hvor meget det har hjulpet dem at spise mad med langsomme kulhydrater og undgå de hurtige – ikke alene har de tabt sig, men deres PCOS -symptomer er mindsket og deres generelle velbefindende er meget bedre. Undersøgelsen fulgte 20 overvægtige kvinder med PCO gennem et halvt år, og det viste sig, at de kvinder som primært spiste langsomme kulhydrater tabte sig mere end de kvinder, som spiste hurtige kulhydrater.

Proteiner gør dig mæt

Du kan spise dig mere mæt med protein end med kulhydrat. Ved at øge mængden af protein i maden bliver du mere mæt, og du nedsætter samtidigt den skadelige virkning af for meget insulin, da protein ikke stimulerer insulinproduktionen. Protein er med til at øge forbrændingen og gør det lettere at tabe fedt fra maven. Protein findes i fødevarer fra dyreriget som kød, fisk, æg og mælkeprodukter og i fødevarer fra planteriget som bønner, linser og fuldkornsprodukter.

Fedt gør dig sund

Du skal ikke være bange for fedt af den gode slags, dvs. olier fra planteriget, fx olivenolie, hørfrøolie og rapsolie, fedtstof fra nødder og mandler og olier fra fisk (omega 3). Det er vigtigt at få nok af det sunde fedt, også når du skal tabe dig. Kroppen bruger fedtstofferne til at optage vigtige vitaminer og til at vedligeholde cellerne. Planteolier og fiskeolier er vigtige for kvinder med PCOS, idet de er med til at nedsætte risikoen for hjerte-/karsygdomme. Hold igen med fedt fra dyreriget, dvs. smør og fedt fra kød og fede mælkeprodukter (fløde, cremefraiche m.v.)

Sådan taber du dig med PCOS

Følg rådene nedenfor, så er du godt på vej imod et vægttab:

Spis varieret. Dvs. spis mad fra alle disse grupper: Fedtfattige mælkeprodukter, fuldkornsprodukter, grøntsager og frugt (Visse typer skal du undgå. Se nedenfor.) Magert kød og fisk samt æg, bønner og linser Vegetabilske olier eller nødder.

Madens energi bør stamme fra en ligelig fordeling af de tre hovednæringsstoffer. Dvs. 1/3-del kulhydrater, 1/3-del protein og 1/3-del fedt.

Spis ofte og husk morgenmaden. Det er bedre at spise lidt men ofte end at spise sjældent men meget. Mindre måltider, 4 – 6 gange om dagen er med til at holde styr på insulinen.

Husk, at morgenmaden er meget vigtig og ikke må springes over!

Du skal spise mindre energi end du forbrænder. Spis 500 – 1000 kalorier mindre end du har behov for pr. dag.

Se eksempler på kostplaner til PCO´ere her: (kommer snart)

Beregn dit kalorieforbrug på denne side: www.madital.dk

Dyrk motion.

Mange kvinder synes det er vigtigt at få støtte og hjælp til vægttabet, enten fra en kostvejleder med kendskab til PCOS eller fra støttegrupper, foreninger og lign.

FIND også hjælp i Sundfos madvareliste her

Kilder:

C. Lunde og T.S. Hald: “Det fede liv med PCO – vi samler brikkerne”, Roskilde Universitet 2010

-Nielsen A; Simonsen T; Larsen K: ”For meget af det gode? - om betydningen af kulhydraters glykæmiske indeks i relation til udviklingen af overvægt, diabetes type 2 og hjerte/-karsygdomme”, Speciale, Ankerhus Seminarium, juni 2001.

-Charlotte Hartvig og Bjarne Stigsby: ”Spis dig gravid”, Gad, 2009

- Romualdi, Daniela; De Marinis, Laura; Campagna, Proto, Giuseppe Caterina; Lanzone, Antonio og Guido, Maurizio:” Alteration of ghrelin–neuropeptide Y network in obese patients with polycystic ovary syndrome: role of hyperinsulinism”, Clinical Endocrinology, 69, 562–567, 2008.

Baba NH et al.: “High protein vs. high carbohydrate hypoenergetic diet for the treatment of obese hyperinsulonemic subjects”. International Journal of Obesity Related Metabolic Disorders, 23(11):1202-6, 1999.

Brehm, Bonnie J; Seeley, Randy J; Daniel, Stephen R; D’Alessio, David A.: “A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular Risk Factors in Healthy Women”, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 88(4):1617–1623, 2002.

Skov, AR; Toubro, S; Rønn, B; Holm, L: Astrup, A: “Randomized trial on protein vs. carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity.” Int J Obes Relat Metab Disord; 23(5):528-36, 1999