Sukker gør dig sulten

Af Tine Simonsen Hald, Cand. Comm. i kommunikation & medicinalbiologi og BA i ernæring og sundhed

Har du svært ved at gå i byen uden at slå et smut forbi bageren? Så bør du nok læse videre her. Undersøgelser har nemlig vist at store mængder kulhydrat i form af bl.a. sukker, kage og hvidt brød stimulerer din appetit og får dig til at spise mere.  Hvis du har problemer med at tabe dig kan det altså være fordi du spiser for meget sukker.

Den gode smag giver appetit   

Vores daglige fødeindtag bliver i høj grad bestemt af hvor godt maden smager og hvordan den ser ud og lugter. Mange mennesker spiser for meget af det mad som indeholder kulhydrat i form af sukker og forarbejdet stivelse, som fx hvidt brød og kager, simpelthen fordi det smager godt. Hvis du vil spare på kalorierne bør du  samtidig spare på sukker og stivelse. Undersøgelser har nemlig vist at et højt indtag af sukker og stivelse stimulerer din appetit og får dig til at ignorere den naturlige fornemmelse af mæthed som din krop er udstyret med. Den manglende stopklods får dig til at indtage for meget, uden hensyn til hvor sulten du var, da du begyndte måltidet.

Kulhydrater  

Kulhydrater udgør over halvdelen af energien i menneskers føde. De energigivende kulhydrater inddeles i sukkerarter og stivelse. Kulhydraterne kan være enten simple eller sammensatte, alt efter hvor lange kulstofkæder de består af.

Sukker er et kortkædet, simpelt kulhydrat.  Hvidt sukker, frugtsukker og druesukker hører til sukkergruppen.

Stivelse er et langkædet, sammensat kulhydrat, som findes i planter, f.eks. i korn og rodknolde. Globalt set er stivelse den vigtigste energikilde i menneskers kost. 

”Hurtige” kulhydrater   

Forskerne har undersøgt hvor hurtigt kulhydrater optages i kroppen, og har fundet ud af at simple sukkerarter som f.eks. almindeligt bordsukker absorberes mere effektivt end uforarbejdet stivelse. Sukker optages fuldstændig mens stivelse fra naturens side er indkapslet i en hård ufordøjelig kapsel af plantefibre som sænker fordøjelsestiden i tarmen.

Når stivelsen forarbejdes, d.v.s. når kornets skaldele fjernes, bliver stivelsen i mange tilfælde hurtigt fordøjeligt.

Et eksempel er fremstillingen af hvedemel hvor alle de hårde ufordøjelige plantedele fjernes, så kun den rene stivelse fra hvedekornet er tilbage. Forarbejdningen betyder at kroppen har meget lettere ved at omsætte stivelsen og konsekvensen er at hvedemel optages næsten lige så hurtigt som sukker.    Den hurtige optagelse i kroppen betyder, at disse kulhydrater har et højt glykæmisk indeks (GI). Det glykæmiske indeks er et mål for hvor hurtigt en madvares indhold af sukker eller stivelse optages i kroppen. Se Hvad er glykæmisk indeks (GI)?

Sukker i blodet   Når du indtager mad med meget sukker eller forarbejdet stivelse stiger dit blodsukker hurtigt.

Hvad er blodsukker?

Når kulhydratholdige fødevarer fordøjes omdannes kulhydraterne tilsukkerstoffet glucose. Glucosen optages i blodet, heraf navnet blodsukker, ogbruges som ”brændstof” i kroppens celler. Blodets indhold af glucose varierer i forhold til fødeindtaget.

Når blodsukkeret stiger udskilles store mængder

af hormonet insulin . Insulin fører sukkeret ind i kroppens celler og derfor tømmes blodet hurtigt for sukker.  Det lave blodsukker stimulerer appetit og sult. Hvis du spiser meget sukker og forarbejdet stivelse vil du altså få trang til at spise oftere og mere. Dette kan på lang sigt føre til overvægt.

Sukker gør dig fed 

I de senere år er antallet af overvægtige mennesker steget katastrofalt i de vestlige lande. En del af forklaringen skal sandsynligvis findes i de ændrede kostvaner i forhold til kulhydrat. Vi indtager i dag flere forarbejdede kulhydrater - f.eks.i form af hvidt brød og sukker - og dette kan være en medvirkende årsag til vægtproblemer.

At forblive slank er et spørgsmål om balance ! 

For at undgå vægtstigning skal der være balance mellem den mængde energi du indtager og den energi din krop bruger totalt. Madens indhold af proteiner, fedt og kulhydrat omdannes til energi som bruges til at opretholde alle vores vigtige livsfunktioner. Hvis der er energi i overskud bliver det lagret som fedt, også selvom energien stammer fra kulhydrat. Nogle overvægtige har et lavt stofskifte som bevirker at de hurtigt tager på. Men de mest almindelige årsager til fedme i de vestlige lande er simpelthen mangel på motion og for meget mad.   

”Slankende” kulhydrater 

Hvis du vil slanke dig, eller vil undgå at tage på, bør du holde dig fra mad og drikke med store mængder tilsat sukker så som slik, sodavand og kager. Du bør samtidigt begrænse dit indtag af forarbejdet stivelse ved f.eks. at spise mindre hvidt brød.

Spis i stedet groft brød, gryn, grøntsager, frugt, bælgfrugter og fuldkornsris og -pasta.

Disse madvarer indeholder mange fibre og bliver fordøjet langsommere. Derfor vil du føle du dig mæt i længere tid ad gangen og på den måde vil du automatisk spare på kalorierne.   

Vil du vide mere om "hurtige" og "langsomme" kulhydrater? 

Læs vores artikel om kulhydrater eller om Glykæmisk indeks