Kulhydrater

Af Karoline Lindager Larsen, ernærings- og husholdningsøkonom

Kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde. Du får også energi ved at forbrænde fedt og proteiner, men kulhydrater er kroppens foretrukne brændstof.

Kulhydrater for din sundhed

Kulhydrater er ikke bare kroppens vigtigste energikilde. De er også med til at holde din krop sund og kan forebygge bl.a. forstoppelse, diarré og muligvis tyktarmskræft og hjertekarsygdomme.

Kulhydrater mætter desuden bedre end fedt og giver ca. halvt så meget energi. Derfor kan kost, der er rig på kulhydrater, hjælpe dig med at holde den slanke linie - hvis du vel at mærke spiser de rigtige kulhydrater.

Tre typer kulhydrat 

Kulhydrater kan inddeles i tre forskellige typer med forskellige egenskaber:

        1.    Simple sukkerarter

        2.    Stivelse

        3.    Fibre. 

Sukker er et simpelt kulhydrat

De allersimpleste – dvs. de mindste kulhydrater er sukkerarterne: Glukose (druesukker), Fruktose (frugtsukker) og Galaktose. Alle andre kulhydrater er opbygget af disse tre sukkerarter.

Når glukose , fruktose og galactose sættes sammen to og to, danner de andre simple kulhydrater, der smager sødt. Almindeligt hvidt bordsukker er et simpelt kulhydrat, der er opbygget af fruktose og glukose, der sidder sammen i par.

Stivelse er den vigtigste energikilde

Stivelse er den type kulhydrat vi spiser mest af. Det findes både i kornprodukter, frugter og grøntsager.

Stivelse består af op til 100.000 glukosemolekyler, der er bundet sammen i en lang kæde. Kroppen kan kun optage de simpleste kulhydrater. Derfor skal kulhydratkæderne ”klippes over” under fordøjelsen. I tarmen ”klippes” bindingerne mellem glukosemolekylerne over, og de enkelte glukosemolekyler optages i blodet. 

Der kan være forskel på hvordan glukosemolekylerne er bundet sammen. Nogle bindinger er sværere for fordøjelsessystemet at ”klippe over” end andre, men i princippet kan al slags stivelse fordøjes. Det kræver bare at stivelsen er tilgængelig for fordøjelsessystemet. 

Stivelse kan i den forbindelse deles op i tre typer:

        1. Ufordøjeligt stivelse

        2. Langsomt fordøjeligt stivelse

        3. Hurtigt fordøjeligt stivelse:

Ufordøjeligt stivelse

- kan stamme fra hele eller knækkede kerner. Stivelsen fra kerner og korn er indkapslet i en hård skal, som gør det svært for fordøjelsessystemet at ”klippe” kulhydratkæden over så glukosen kan optages. Jo finere kornene er malet, des nemmere er det at fordøje dem.

Langsomt fordøjeligt stivelse

- kan stamme fra fødevarer med helt eller delvist formalede kerner eller korn. Langsomt fordøjeligt stivelse kan også stamme fra fødevarer med en meget kompakt struktur – f.eks. pasta. Pasta indeholder stivelse, der i høj grad er formalet. Alligevel optages pasta ikke særlig hurtigt fra tarmen. Den tætte struktur gør det svært for fordøjelsessystemet at komme til at klippe stivelseskæderne over.

Hurtigt fordøjeligt stivelse

- kan stamme fra stivelsesholdige fødevarer, der er blevet kogt eller på anden måde opvarmet sammen med vand i længere tid – f.eks. kartofler eller brød. Fugtig varme gør stivelsen lettere at fordøje.

Der kan også være tale om fintmalet korn, f.eks. hvidt mel. Her er alle de beskyttende lag fjernet og stivelsen er lige til at klippe over og optage som enkelte glukosemolekyler.

Stivelse overhaler sukker

Hvor hurtigt et kulhydrat optages af kroppen afhænger ikke af antallet af glukose-/fruktose eller galactosemolekyler, men derimod af måden disse molekyler er bundet sammen på, og af hvilke simple sukkerarter, der indgår i kulhydratet.

Fruktose er længe om at nå ud i blodet, mens glukose optages hurtigt. Det betyder, at stivelse, der er en lang kæde af glukosemolekyler, faktisk optages hurtigere end hvidt sukker, der kun består af ét fruktose- og ét glukosemolekyle.

Fibre giver maden fylde

Kulhydraterne i fibre er bundet sammen på en anden måde end dem i stivelse og sukker. Det kan fordøjelsessystemet ikke klare. De bliver altså ikke klippet over og optages derfor ikke af kroppen. Men selv om de passerer ufordøjede gennem tarmen har de alligevel en funktion. Fibre tiltrækker væske, hvorved de udvider sig - så fylder de mere i maven og du føler dig mæt. Derfor er netop fiberrig kost god når du vil slanke dig. Fibre får desuden maden til at passere langsommere gennem tarmene, hvilket har flere gavnlige virkninger: det forebygger forstoppelse, diarré og muligvis kræft i tarmen, og det binder visse stoffer, som f.eks. giftstoffer og kolesterol, så de ikke optages i blodet.

Hurtige og langsomme kulhydrater

Hver gang du spiser noget, der indeholder kulhydrater, optager du glukose i blodet. Derved stiger mængden af glukose i dit blod – dvs. dit blodsukker.  Kroppens celler tager imod glukosen og får energi ved at forbrænde den. Hvor hurtigt kulhydraterne optages i blodet afhænger bl.a. af typen af kulhydrat, hvordan maden er tilberedt, hvor hurtigt den spises og hvor meget fedt og protein maden indeholder.

I tabeller kan man finde kulhydraters ”Glykæmiske Indeks”, der er en angivelse af hvor hurtigt kulhydratet optages i blodet. Kulhydrater med højt glykæmisk indeks optages hurtigt har et højt glykæmisk indeks, mens langsomme kulhydrater har et lavt glykæmisk indeks.

Langsomme kulhydrater er bedst

Hurtige kulhydrater får dit blodsukker til at stige hurtigt og meget. Det betyder, at du får en masse energi meget hurtigt, men indholdet af sukker i blodet topper hurtigt - og så dykker det igen (indenfor 20-30 min), og du føler dig træt og sulten igen.

Langsomme kulhydrater derimod, får dit blodsukker til at stige langsomt og mere stabilt. På den måde går der lang tid før blodsukkerniveauet topper, hvorefter det daler ligeså langsomt igen – dvs., at du har energi i længere tid ad gangen, og du har først behov for mere kulhydrat efter nogle timer. Bl.a. derfor er det lettere at tabe sig med de langsomme kulhydrater end de hurtige - pga. det mere stabile blodsukker er følelsen af sult bedre kontrolleret. De langsomme kulhydrater findes desuden ofte i fiberrige fødevarer, hvilket jo netop er med til at fremme følelsen af mæthed.

Langsomme kulhydrater findes f.eks. i kartofler, grøntsager og fuldkornsbrød.

Hurtige kulhydrater får du fra de fleste søde fødevarer, honning, sukker og produkter, der er tilsat sukker - slik, kage, chokolade, sodavand, saftevand mm. Også nogle frugter og hvidt brød kan få blodsukkeret til at stige hurtigt og højt.